Alamorganik.com-Kubis atau kol bulat merupakan salah satu sayuran yang sangat akrab di meja makan masyarakat Indonesia. Sayuran berdaun rapat dengan bentuk bulat ini sering hadir dalam berbagai hidangan, mulai dari capcay, soto, tumisan, lalapan, hingga isian burger dan kebab. Di beberapa negara Eropa, kubis bahkan diolah menjadi sauerkraut, yaitu kubis fermentasi yang terkenal kaya akan probiotik.
Meski mudah ditemukan dengan harga yang relatif murah, banyak orang masih menganggap kubis hanya sebagai pelengkap masakan. Padahal, sayuran dari keluarga Brassicaceae ini mengandung beragam vitamin, mineral, serat, dan senyawa antioksidan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh.
Kubis mengandung vitamin C, vitamin K, folat, kalium, serat, serta senyawa alami seperti glukosinolat, sulforaphane, flavonoid, dan antosianin yang memberikan berbagai manfaat kesehatan. Berkat kandungan nutrisi tersebut, mengonsumsi kubis secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu menjaga daya tahan tubuh, kesehatan jantung, hingga mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
Mengenal Kubis dan Kandungan Gizinya
Kubis (Brassica oleracea var. capitata) memiliki daun yang tersusun rapat membentuk bulatan padat. Sayuran ini tersedia dalam beberapa jenis, seperti kubis hijau, kubis ungu, dan kubis putih. Masing-masing memiliki kandungan nutrisi yang hampir serupa, meskipun kubis ungu mengandung lebih banyak antosianin yang berfungsi sebagai antioksidan.
Dalam setiap 100 gram kubis segar, terkandung sekitar:
- Energi sekitar 25 kalori.
- Vitamin C sekitar 60 mg.
- Vitamin K.
- Folat.
- Serat pangan.
- Kalium.
- Kalsium.
- Antioksidan.
- Glukosinolat.
- Sulforaphane.
- Flavonoid.
- Antosianin, terutama pada kubis ungu.
Kombinasi nutrisi tersebut membuat kubis menjadi salah satu sayuran yang layak masuk ke dalam menu harian keluarga.
1. Mengandung Senyawa yang Berpotensi Membantu Menurunkan Risiko Kanker
Salah satu manfaat kubis yang paling banyak diteliti adalah kandungan glukosinolat dan sulforaphane. Ketika Anda memotong, mengunyah, atau menghancurkan kubis, tubuh akan mengaktifkan senyawa-senyawa tersebut.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa sulforaphane memiliki sifat antioksidan dan membantu tubuh melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Senyawa ini juga berperan dalam mendukung proses detoksifikasi alami tubuh serta membantu menghambat pertumbuhan sel abnormal.
Beberapa studi mengaitkan konsumsi rutin sayuran dari keluarga kubis dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar, kanker payudara, dan kanker paru-paru. Meski demikian, kubis bukanlah obat kanker. Sayuran ini berfungsi sebagai bagian dari pola makan sehat yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit.
2. Kaya Vitamin C untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Kubis merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Dalam 100 gram kubis segar terdapat sekitar 60 miligram vitamin C, atau sekitar 70 persen kebutuhan harian orang dewasa.
Vitamin C berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh. Nutrisi ini membantu tubuh melawan infeksi, mempercepat proses penyembuhan luka, serta melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Selain itu, vitamin C juga berperan dalam pembentukan kolagen, yaitu protein yang menjaga kesehatan kulit, pembuluh darah, tulang, dan sendi. Dengan memenuhi kebutuhan vitamin C setiap hari, tubuh dapat menjaga elastisitas kulit sekaligus mempercepat proses regenerasi jaringan.
3. Berpotensi Membantu Menjaga Kesehatan Lambung
Kubis sejak lama dikenal sebagai salah satu sayuran yang baik untuk kesehatan lambung. Sayuran ini mengandung senyawa S-methylmethionine yang dahulu populer dengan sebutan vitamin U.
Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa senyawa tersebut dapat membantu mempercepat penyembuhan luka pada dinding lambung. Penelitian yang dilakukan pada era 1950-an juga melaporkan hasil yang menjanjikan terhadap penderita tukak lambung yang mengonsumsi jus kubis.
Meski demikian, penelitian modern masih memerlukan bukti yang lebih kuat untuk memastikan efektivitasnya. Oleh karena itu, kubis tidak dapat menggantikan pengobatan medis bagi penderita maag atau tukak lambung. Namun, Anda tetap dapat memasukkan kubis ke dalam pola makan sehat sebagai salah satu sumber nutrisi.
4. Menjaga Kesehatan Tulang Berkat Kandungan Vitamin K
Kubis juga mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi. Dalam setiap 100 gram kubis, kandungan vitamin K mampu memenuhi sebagian besar kebutuhan harian tubuh.
Vitamin K membantu tubuh mengaktifkan protein yang berperan dalam pembentukan tulang. Nutrisi ini juga membantu mengoptimalkan kerja kalsium sehingga kepadatan tulang tetap terjaga.
Selain itu, vitamin K berfungsi dalam proses pembekuan darah. Ketika tubuh mengalami luka, vitamin ini membantu menghentikan perdarahan melalui proses pembentukan bekuan darah secara normal.
Karena manfaat tersebut, mengonsumsi kubis secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan tulang, terutama pada orang lanjut usia yang memiliki risiko osteoporosis lebih tinggi.
5. Membantu Menurunkan Kolesterol Jahat
Kubis mengandung serat pangan dan berbagai senyawa alami yang mendukung kesehatan jantung.
Serat membantu mengikat sebagian asam empedu di dalam usus sebelum tubuh menyerapnya kembali. Untuk mengganti asam empedu yang hilang, hati menggunakan kolesterol dalam darah sehingga kadar kolesterol jahat atau LDL dapat berkurang secara bertahap.
Selain itu, kandungan antioksidan dalam kubis juga membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan mengurangi risiko peradangan yang berkaitan dengan penyakit jantung.
Tentu saja, manfaat tersebut akan lebih optimal jika Anda mengimbangi konsumsi kubis dengan pola makan sehat, olahraga teratur, dan gaya hidup aktif.
6. Rendah Kalori tetapi Membuat Kenyang Lebih Lama
Bagi Anda yang sedang menjalani program diet, kubis bisa menjadi salah satu pilihan sayuran terbaik.
Dalam setiap 100 gram kubis hanya terdapat sekitar 25 kalori. Angka ini tergolong sangat rendah dibandingkan banyak jenis makanan lainnya.
Selain rendah kalori, kubis juga mengandung serat yang membantu memperlambat proses pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Kondisi tersebut membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan tinggi kalori.
Anda dapat mengolah kubis menjadi tumisan, sup, salad, atau campuran berbagai menu sehat tanpa khawatir menambah asupan kalori secara berlebihan.
7. Membantu Mengurangi Peradangan dalam Tubuh
Kubis mengandung berbagai antioksidan yang membantu melawan peradangan.
Kubis hijau kaya akan flavonoid, sedangkan kubis ungu mengandung antosianin dalam jumlah yang lebih tinggi. Kedua senyawa tersebut membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas sekaligus mendukung proses pemulihan jaringan.
Peradangan kronis sering dikaitkan dengan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, radang sendi, hingga beberapa jenis kanker. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan, termasuk kubis, dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
Tips Memilih Kubis yang Berkualitas
Agar memperoleh manfaat maksimal, pilih kubis yang masih segar. Perhatikan beberapa ciri berikut:
- Daunnya tersusun rapat.
- Warnanya cerah sesuai jenisnya.
- Tidak layu.
- Tidak berlendir.
- Tidak memiliki bercak hitam atau cokelat.
- Terasa padat ketika dipegang.
Kubis yang segar biasanya memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik dibandingkan kubis yang sudah terlalu lama disimpan.
Cara Menyimpan Kubis agar Tetap Segar
Setelah membeli kubis, simpan sayuran ini di dalam lemari pendingin tanpa mencuci terlebih dahulu. Bungkus kubis menggunakan plastik berlubang atau simpan dalam wadah tertutup agar kelembapannya tetap terjaga.
Cuci kubis sesaat sebelum mengolahnya. Cara ini membantu mempertahankan kesegarannya lebih lama sekaligus mengurangi risiko pertumbuhan jamur.
Cara Mengolah Kubis agar Nutrisinya Tetap Terjaga
Kubis dapat Anda nikmati dalam berbagai bentuk, baik mentah maupun matang. Anda bisa mengolahnya menjadi salad, sup, tumisan, capcay, atau lalapan.
Jika ingin mempertahankan kandungan vitamin C dan sulforaphane, hindari memasak kubis terlalu lama. Mengukus atau menumis sebentar menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan merebusnya dalam waktu lama.
Anda juga dapat mengombinasikan kubis dengan sayuran lain seperti wortel, brokoli, dan paprika agar asupan nutrisi menjadi lebih beragam.
Kesimpulan
Kubis bukan sekadar pelengkap masakan. Sayuran sederhana ini menyimpan berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Kandungan vitamin C, vitamin K, serat, glukosinolat, sulforaphane, flavonoid, dan antosianin menjadikan kubis sebagai salah satu sayuran yang layak masuk ke dalam menu harian.
Mengonsumsi kubis secara rutin dapat membantu menjaga daya tahan tubuh, mendukung kesehatan tulang, menjaga kesehatan jantung, membantu mengontrol berat badan, serta mengurangi risiko peradangan dan berbagai penyakit kronis. Agar memperoleh manfaat maksimal, pilih kubis yang masih segar dan olah dengan cara yang tepat sehingga kandungan nutrisinya tetap terjaga. (rull)
