Jakarta, alamorganik.com – Beberapa penelitian menemukan waktu makan memiliki dampak besar pada penurunan berat badan. Meski demikian tidak ada aturan pasti mengenai hal ini, sebab detailnya kemungkinan berbeda pada setiap orang.
Namun, ada beberapa rekomendasi umum untuk makan yang bisa jadi acuan. Rekomendasi ini dibuat berdasarkan penelitian yang paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Jam Makan Terbaik untuk Diet
Dikutip dari laman Eating Well, berikut beberapa rekomendasi jam makan sarapan, makan siang, dan makan malam untuk menurunkan berat badan.
1. Sarapan
Menurut tinjauan studi tahun 2024 yang dipublikasikan di JAMA Network Open, makan lebih awal berkaitan dengan penurunan berat badan. Karena itu, memulai hari dengan sarapan sehat dianggap masuk akal.
Meski belum ada jawaban yang sepenuhnya pasti, ada hal penting yang perlu diketahui. Secara teknis, setiap orang berpuasa sepanjang malam saat tidur, dan hampir semua orang mendapat manfaat dari puasa alami ini. Bagi orang sehat, menjaga jarak sekitar 12 jam antara makan malam dan waktu makan pertama keesokan harinya dapat memberikan manfaat kesehatan.
Hal ini bisa dilakukan dengan cara sederhana, misalnya menyelesaikan makan malam pukul 19.00 lalu sarapan pada pukul 07.00 keesokan harinya.
Bagi yang suka menjalankan puasa intermiten (intermittent fasting) atau tidak sarapan, maka bisa menyelesaikan makan malam pukul 19.00, kemudian makan lagi setelah pukul 11.00 pagi. Pada intinya, dua cara ini bisa dilakukan, rutin sarapan atau puasa intermiten dan melewatkan sarapan. Terlepas dari jam makan pertama, pastikan asupan makanannya mengenyangkan dan padat nutrisi.
2. Makan Siang
Makan siang mungkin hanya memberikan pengaruh kecil pada penurunan berat badan. Tapi, yang perlu diperhatikan adalah makan siang harus menjadi porsi terbesar, bersama sarapan (jika memilih sarapan). Hal ini berkaitan dengan pola ritme sirkadian tubuh yang mendorong peningkatan efisiensi tubuh di awal hari dalam mencerna makanan, membakar kalori, dan mengatur hormon
Makanan adalah bahan bakar bagi tubuh. Mengonsumsi makanan lebih awal di siang hari membantu memenuhi sebagian besar kebutuhan kalori dan nutrisi harian. Tubuh memerlukan energi dan daya pikir di siang hari untuk menjalani berbagai aktivitas. Karena itu, usahakan sebagian besar asupan kalori dan nutrisi terpenuhi sebelum malam tiba.
3. Makan Malam
Berdasarkan kesepakatan umum di antara para profesional kesehatan dan peneliti, waktu makan malam yang terbaik adalah lebih awal, setidak nya 2-3 jam sebelum tidur.
Cara ini mencegah ngemil larut malam dan memberi tubuh waktu untuk mencerna makanan, sehingga memungkinkan untuk tidur lebih nyenyak. Sebab, saat tidur dalam perut yang kenyang, seseorang cenderung tidak mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas baik.
Kurangnya kualitas tidur bisa memicu perubahan hormonal yang bisa menghambat penurunan berat badan. Hal ini bisa terjadi terutama jika seseorang tidak cukup tidur secara konsisten.
Sebuah penelitian pada tahun 2020 menunjukkan ritme sirkadian memungkinkan tubuh membakar kalori lebih efisien, mengontrol glukosa darah, dan mengoptimalkan pencernaan di pagi hari. Artinya, makan malam pukul 17.00 dibandingkanpukul 20.00 berpotensi memengaruhi penurunan berat badan karena lebih selaras dengan jam internal tubuh.
Makan malam lebih awal juga akan memperpanjang periode tanpa makanan di malam hari. Cara ini bisa membantu pembakaran lemak dan mengatur hormon yang memengaruhi nafsu makan, keinginan makan, serta kadar gula darah. (detikhealt)
